นักวิ่งเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่แล้ว มีความคิดที่จะวิ่งออกกำลังกายให้สุขภาพแข็งแรง เพื่อการพักผ่อน และสนุกสนานเท่านั้น เมื่อมีผู้มาแนะนำว่า ให้ซ้อมวิ่งอย่างนี้ซิ จะพัฒนาการวิ่งให้ดีขึ้น นักวิ่งก็จะกลัวว่าจะเหนื่อย มีความยุ่งยากซับซ้อน มีกรรมวิธีมาก ไม่สามารถจะฝึกซ้อมได้ นักวิ่งเพื่อสุขภาพ เมื่อได้ไปทดลองวิ่งแข่งขัน ตามสนามวิ่งแข่งขัน ในปัจจุบัน จะได้เห็นนักวิ่งสุขภาพที่อายุมากกว่า หรืออายุรุ่นราวคราวเดียวกับนักวิ่ง วิ่งระยะทางเท่า ๆ กัน เกือบครึ่งหนึ่งของระยะทางทั้งหมด ทำไมเขาจึงทำได้ ท่านอยากพัฒนาการวิ่งให้เร็วขึ้นไหมล่ะ เสียเวลาอ่านข้อความ ที่จะแนะนำต่อไปนี้สักเล็กน้อย เราจะบอกวิธีฝึกเพิ่มความเร็วในการวิ่ง ซึ่งปราศจากข้อยุ่งยากในการปฏิบัต หนีความจำเจ จากการซ้อมวิ่งประจำวัน ไม่ต้องมีการบันทึกสถิติ ไม่มีการวัดการเต้นของหัวใจ จะพัฒนาการวิ่งของท่านให้เร็วขึ้น
อันดับแรก นักวิ่งที่เริ่มฝึกต้องสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นที่ยึดกระดูก และส่วนต่าง ๆ ของร่างกายให้รองรับความเค้น จะเกิดขึ้นจาการฝึกวิ่ง ต้องฝึกวิ่งประมาณ 12 สัปดาห์ ( 3 เดือน ) จนสามารถวิ่งเหยาะ ๆ ( จ๊อกกิ้ง ) ได้ระยะทาง 5 กม. โดยไม่หยุดเดิน 3-4 ครั้ง ใน 1 สัปดาห์ เมื่อร่างกายพร้อมแล้ว เรามาเริ่มฝึกกัน 3-4 วิธีดังนี้
การวิ่งจากจุดหนึ่งไปยังอีกจุดหนึ่งบนเส้นทางฝึกซ้อมวิ่ง ถ้าซ้อมวิ่งบนถนนจะมีความมั่นใจเมื่อลงสนามแข่งขัน โดย กำหนดที่หมายบนเส้นทางซ้อมวิ่งข้างหน้า อาจเป็นเสาไฟฟ้า รถยนต์ที่จอดอยู่ ตู้ไปรษณีย์ ต้นไม้ข้างทางเป็นต้น วิ่งไปยัง ที่หมายนั้นเร็วกว่า การวิ่งซ้อมปกติ เมื่อถึงที่หมายแล้ววิ่งเหยาะ (จ๊อกกิ้ง) เท่ากับระยะทางที่วิ่งเร็วมาสลับกันไป 6-8 เที่ยว
การวิ่งจับเวลาหรือนับก้าว โดยการซ้อมวิ่งเร็วกว่าการซ้อมวิ่งปกติ 15 วินาที สลับกับการวิ่งเหยาะ ( จ๊อกกิ้ง ) 40 วินาที หรือวิ่งนับก้าวประมาณ 60 ก้าว สลับกับการวิ่งเหยาะ ( จ๊อกกิ้ง ) ในระยะทางที่เท่ากัน ( ผู้แปล ได้ทดลองวัดระยะทาง ในการจับเวลา 15 วินาที และการนับก้าว 60 ก้าว ได้ระยะทางประมาณ 100 เมตร ) วิ่งสลับกันจำนวน 10 เที่ยว
ฝึกวิ่งขึ้นเนิน จะยากกว่าซ้อมวิ่งทางเรียบ น้ำหนักของร่างกายจะเป็นตัวต้านทานโดยธรรมชาติ นักวิ่งต้องใช้ความ พยายามให้มากขึ้น หาภูมิประเทศหรือสนามฝึกซ้อมวิ่งให้มีเนินซึ่งไม่สูงชันมาก ซ้อมวิ่งขึ้นเนินประมาณ เที่ยว 2 เที่ยว แรกวิ่งขึ้นเนินเที่ยวละ 45 วินาที 2 เที่ยว ต่อไปวิ่งขึ้นเนิน เที่ยวละ 30 วินาที 2 เที่ยว สุดท้ายวิ่งขึ้นเนินเที่ยวละ 15 วินาที หลังจากวิ่งขึ้นเนินแต่ละเที่ยว ให้วิ่งเหยาะ ( จ๊อกกิ้ง ) กลับเท่ากับระยะทางที่ใช้วิ่งขึ้นเนิน
วิ่งก้าวยาว ( Stride ) การวิ่งก้าวยาวจะแตกต่างจากการวิ่งจากจุดไปจุดหนึ่ง หรือการฝึกวิ่งขึ้นเนิน เพราะการฝึกวิ่งก้าวยาว จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง หัวใจและปอด ได้ทำงาน และเคยชินมากกว่า การซ้อมวิ่งชนิดอื่นๆ ที่กล่าวมา วิ่งก้าวยาวประมาณ 15 วินาที สลับกับการวิ่งเหยาะ ในระยะทางที่เท่ากัน จำนวน 10 เที่ยว
เมื่อนักวิ่งได้ทำการฝึกตามข้อแนะนำแล้วการพัฒนาการวิ่งจะเห็นผล เมื่อนักวิ่งได้ไปทดสอบการวิ่งในสนามการแข่งขันต่าง ๆ การพัฒนาการวิ่งหรือเวลาจะดีขึ้นก็อยู่ที่การฝึกซ้อมและได้ลงสนามแข่งขันบ่อย ๆ นักวิ่งจะเกิดความเคยชิน ควบคุมจังหวะการวิ่ง เวลาในการวิ่งได้ จะทำให้เกิดความสนุกสนานต่อการวิ่งเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง
ข้อแนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มฝึกซ้อมพัฒนาการวิ่งให้เร็วขึ้น
เริ่มซ้อมวิ่งให้ร่างกายสร้างความเข้มแข็ง ประมาณ 12 สัปดาห์ ( 3 เดือน ) สามารถวิ่งเหยาะได้ 30 นาที โดยไม่หยุดพัก 3 - 4 ครั้งใน 1 สัปดาห์
หลีกเลี่ยงเส้นทางที่มีจราจรคับคั่ง มีสิ่งกีดขวาง เช่น รากไม้ รอยแตก เส้นทางที่เป็นหลุมเป็นบ่อ และเส้นทางที่ลาดลงยาว ๆ จะทำให้เร่งความเร็วกล้ามเนื้อบาดเจ็บได้
เส้นทางซ้อมวิ่งถ้าเป็นสนามหญ้า หรือทางดินจะเป็นสนามซ้อมวิ่งดี
สนามที่มียางสังเคราะห์จะดีที่สุด เพราะมีแรงส่งด้วย
เส้นทางที่ราดด้วยแอสฟัลส์ดิคพอใช้ได้
เส้นทางที่ราดด้วยปูนซีเมนต์ ให้ระมัดระวังการบาดเจ็บควรหลีกเลี่ยงในการฝึกซ้อม พัฒนาความเร็ว
ก่อนเริ่มฝึกซ้อมควรอบอุ่นร่างกายก่อน 10 -15 นาที ด้วยการวิ่งเหยาะ และยืดกล้ามเนื้อ หลังฝึกซ้อมควร คูลดานัว และยืดกล้ามเนื้อประมาณ 5-10 นาที จะลดอาการบาดเจ็บ และอ่อนเพลียจากการฝึกซ้อมได้
อย่าเริ่มฝึกซ้อมโดยทันที โดยไม่อบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อก่อนจะทำให้ระบบหัวใจ และกล้ามเนื้อทำงานไม่ทัน อาจเกิดอาการบาดเจ็บจากการฝึกซ้อมได้
ใน 1 สัปดาห์ ควรฝึกซ้อมพัฒนาการวิ่งอย่างใดอย่างหนึ่งอย่างน้อย 1 ครั้ง และไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ หลังการฝึกซ้อมควรพัก 1 วัน สามารถวิ่งเหยาะได้
เมื่อแข่งขันอย่าออกตัวด้วยความเร็วที่เคยฝึกซ้อมมา เพราะระยะทางที่ใช้ในการแข่งขันนั้น มากกว่าที่เราฝึกซ้อมมากนัก นักวิ่งจะเกิดการการชนกำแพงไม่ถึงที่หมาย ให้วิ่งอย่าง สบาย ควบคุมจังหวะการวิ่งให้ครบระยะทางที่กำหนด
ประการสุดท้าย การฝึกซ้อมพัฒนาการวิ่งให้เร็วขึ้น จะไม่เห็นผลในทันทีทันใด ต้องใช้ระยะเวลาพอสมควร เมื่อถึงเวลานั้น นักวิ่งจะสังเกตได้ ท่านจะซ้อมวิ่งทุกวัน ได้อย่างง่าย ไม่เหนื่อยเหมือนเมื่อก่อน เกิดความสนุก ในการฝึกซ้อมวิ่ง ที่มีความสนุก ในการเข้าร่วมแข่งขัน นักวิ่งสามารถพัฒนาการวิ่งให้ดีขึ้นอีก จากการเพิ่มระยะทาง เพิ่มเวลาในการฝึกซ้อม ประสบการณ์ จะช่วยนักวิ่งได้ดีที่สุด
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น